La whey est une poudre de protéines presque pure (70 à 90 %), faible en calories : elle sert à compléter l'apport en protéines. Le gainer est un mélange riche en glucides (souvent 60 à 80 %) avec 15 à 30 % de protéines : il sert à ajouter des calories quand on n'arrive pas à manger assez pour prendre du poids. Pour la plupart des pratiquants, la whey, ou aucune poudre, suffit ; le gainer ne se justifie que pour les personnes qui peinent vraiment à couvrir leurs besoins énergétiques, et il se remplace facilement par un shake maison.
Deux produits, deux fonctions
La prise de muscle demande deux conditions alimentaires : assez de protéines, autour de 1,6 g par kilo et par jour selon l'ISSN, et un léger excédent calorique. La whey répond à la première, le gainer surtout à la seconde.
| Whey | Gainer | |
|---|---|---|
| Dose usuelle | 25 à 30 g de poudre | 100 à 150 g de poudre |
| Protéines | 20 à 25 g | 20 à 40 g |
| Glucides | 1 à 3 g | 60 à 110 g |
| Calories | 100 à 120 kcal | 400 à 600 kcal |
| Usage | Compléter les protéines | Ajouter des calories |
Pour qui le gainer a-t-il un intérêt ?
Le gainer s'adresse aux personnes minces qui s'entraînent et qui, malgré leurs efforts, ne parviennent pas à manger assez pour prendre du poids : petit appétit, satiété rapide, emploi du temps chargé. Pour elles, boire 500 kcal est plus facile que de les manger.
Pour quelqu'un qui prend déjà du poids facilement, le gainer apporte surtout des calories et des sucres en excès, avec un risque de prise de graisse plus que de muscle. La whey, ou simplement une portion de protéines en plus aux repas, est alors le bon choix.
Les limites des gainers
Avant d'en acheter, lire l'étiquette :
- Beaucoup de gainers sont à base de maltodextrine et de sucres : un apport rapide et peu rassasiant, sans fibres ni micronutriments.
- La teneur en protéines est parfois faible : moins de 20 % sur certains produits.
- Le prix au gramme de protéines est souvent plus élevé que celui de la whey.
- Des doses importantes peuvent provoquer ballonnements et inconfort digestif.
Le gainer maison
Un shake fait avec 400 ml de lait entier, 60 g de flocons d'avoine, 150 g de fromage blanc, une banane et une poignée d'oléagineux apporte plus de 35 g de protéines et environ 800 kcal, avec des fibres, du calcium et des vitamines, pour un coût modeste. Il couvre exactement le même usage qu'un gainer du commerce.
Questions fréquentes
- Quelle est la différence entre gainer et whey ?
- La whey est presque uniquement des protéines ; le gainer est surtout composé de glucides, avec une part de protéines. L'une complète les protéines, l'autre les calories.
- Le gainer fait-il grossir ?
- Oui, c'est son but : il ajoute 400 à 600 kcal par dose. Sans entraînement adapté, ce surplus se stocke surtout en graisse.
- Peut-on prendre gainer et whey ensemble ?
- C'est rarement utile : le gainer contient déjà des protéines. Mieux vaut choisir l'un ou l'autre selon ce qui manque.
- Comment faire un gainer maison ?
- Mixer du lait entier, des flocons d'avoine, du fromage blanc, une banane et quelques oléagineux : plus de 35 g de protéines et environ 800 kcal.
Sources
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- Iraki J et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154.