La bêta-alanine est un acide aminé non protéinogène qui augmente la carnosine du muscle, une molécule qui tamponne l'acidité produite lors des efforts intenses. D'après la position de l'ISSN (Trexler et al., 2015), une prise quotidienne de 4 à 6 g pendant au moins 2 à 4 semaines améliore les performances des efforts très intenses de 1 à 4 minutes. Elle n'a pas d'effet démontré sur la prise de muscle ni sur les efforts courts de force pure. Son principal effet indésirable, des picotements de la peau sans gravité, se limite en fractionnant les doses.
Comment elle agit
La bêta-alanine n'entre pas dans la composition des protéines. Dans le muscle, elle se combine à l'histidine pour former la carnosine, qui limite l'acidification des fibres pendant les efforts très intenses. La quantité de carnosine est limitée par la disponibilité en bêta-alanine : c'est pourquoi la supplémentation l'augmente, progressivement, sur plusieurs semaines.
L'alimentation en apporte via la viande et le poisson, qui contiennent de la carnosine, mais en quantités bien inférieures aux doses étudiées. Les végétariens ont en moyenne moins de carnosine musculaire.
Pour quels efforts ?
La position de l'ISSN conclut que la bêta-alanine améliore surtout les performances des efforts très intenses durant de 1 à 4 minutes : 400 à 1 500 m en course, aviron, sports de combat, séries longues en musculation, sprints répétés. L'effet est modeste, de l'ordre de quelques pour cent, mais réel.
- Efficace : efforts intenses de 1 à 4 minutes, intervalles et sprints répétés.
- Peu ou pas d’effet : force maximale, sprint très court, endurance prolongée à allure modérée.
- Pas d’effet démontré sur la masse musculaire.
Dosage et picotements
Les protocoles étudiés utilisent 4 à 6 g par jour, répartis en prises de 2 g ou moins, pendant au moins 2 à 4 semaines ; la prise juste avant la séance n'a pas d'intérêt particulier, puisque l'effet vient de l'accumulation de carnosine.
Les doses de plus de 800 mg à la fois provoquent souvent des paresthésies : picotements ou fourmillements du visage, du cou et des mains, dans l'heure qui suit. Ils sont sans danger et disparaissent seuls. Fractionner les doses ou utiliser une forme à libération prolongée les réduit fortement.
Précautions
Aux doses étudiées, la bêta-alanine est bien tolérée chez l'adulte en bonne santé. Les données à long terme restent limitées. Comme pour tout complément, choisir un produit testé contre les substances dopantes en cas de compétition, et demander un avis médical en cas de maladie chronique, de grossesse ou chez l'adolescent.
Questions fréquentes
- À quoi sert la bêta-alanine ?
- À augmenter la carnosine du muscle, ce qui améliore modestement les performances des efforts très intenses de 1 à 4 minutes.
- Pourquoi la bêta-alanine fait-elle picoter ?
- Elle active des récepteurs nerveux de la peau. Ces paresthésies sont sans danger et se limitent en prenant des doses de moins de 1 g à la fois.
- Quelle dose de bêta-alanine ?
- 4 à 6 g par jour, en plusieurs prises, pendant au moins 2 à 4 semaines, selon la position de l'ISSN.
- La bêta-alanine fait-elle prendre du muscle ?
- Non, aucun effet démontré sur la masse musculaire. Les protéines, l'entraînement et éventuellement la créatine sont plus pertinents pour cet objectif.
Sources
- Trexler ET et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30.
- Hobson RM et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1):25-37.