Sans entraînement, la whey ne fait pas prendre de muscle : c'est l'exercice qui déclenche la construction musculaire, les protéines ne font que la soutenir. Elle n'est pas dangereuse pour autant chez une personne en bonne santé ; c'est un aliment, qui compte dans les calories de la journée. Elle garde un intérêt dans quelques situations : apport en protéines insuffisant, personne âgée à l'appétit réduit, perte de poids pour préserver le muscle. Si l'alimentation couvre déjà les besoins, elle n'apporte rien de plus.
Pas de muscle sans stimulation
La synthèse des protéines musculaires répond à deux signaux : l'apport d'acides aminés et la contraction musculaire. Les protéines seules augmentent un peu et brièvement la synthèse, mais c'est l'entraînement qui en fait un gain de masse durable. La méta-analyse de Morton et al. (2018) montre un bénéfice des suppléments de protéines sur la masse maigre chez des personnes qui pratiquent la musculation ; sans entraînement, chez l'adulte en bonne santé, on ne peut pas en attendre de gain musculaire notable.
Une whey prise sans sport n'est pas pour autant « perdue » : ses acides aminés servent au renouvellement de toutes les protéines du corps, puis l'excédent est utilisé pour l'énergie, comme pour n'importe quelle protéine alimentaire.
Fait-elle grossir ?
Une dose de 30 g de whey apporte environ 110 à 130 kcal. Ajoutée à une alimentation inchangée, elle augmente l'apport calorique et peut, à la longue, faire prendre du poids. Utilisée à la place d'un en-cas sucré ou gras, elle peut au contraire aider à manger moins, parce que les protéines rassasient davantage.
Quand elle reste utile sans entraînement
Quelques situations justifient une poudre de protéines, même sans sport :
- Personne âgée à l'appétit réduit, pour atteindre 1 à 1,2 g de protéines par kilo et limiter la fonte musculaire (idéalement avec de la marche ou quelques exercices).
- Perte de poids, pour préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique.
- Convalescence, après une hospitalisation ou une chirurgie, sur avis médical.
- Alimentation végétarienne peu variée ou petit budget temps, pour compléter un repas pauvre en protéines.
Quand s'abstenir
En cas de maladie rénale chronique, l'apport en protéines doit être encadré par un médecin : pas de complément sans avis. En cas d'allergie aux protéines de lait, la whey est exclue ; en cas d'intolérance au lactose, un isolat, presque sans lactose, est en général mieux toléré qu'un concentré.
Enfin, si l'alimentation couvre déjà les besoins, soit 0,83 g par kilo pour un adulte sédentaire, la whey n'apporte aucun bénéfice démontré. Un fromage blanc, deux œufs ou une portion de poulet font le même travail.
Questions fréquentes
- Peut-on prendre de la whey sans faire de sport ?
- Oui, sans danger chez une personne en bonne santé, mais elle ne fera pas prendre de muscle. Elle n'est utile que si l'alimentation manque de protéines.
- La whey sans sport fait-elle grossir ?
- Seulement si elle s'ajoute aux calories habituelles. À la place d'un en-cas, elle peut aider à contrôler la faim.
- Quelle quantité de whey sans sport ?
- Rarement plus d'une dose de 20 à 30 g par jour, et seulement pour compléter un apport insuffisant. Mieux vaut calculer d'abord ses besoins.
- La whey est-elle mauvaise pour les reins ?
- Pas chez une personne aux reins sains. En cas de maladie rénale chronique, l'apport en protéines doit être adapté avec un médecin.
Sources
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384.
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8):542-559.
- ANSES (2007). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations.