Ce que disent les chiffres
Avec 11,5 g de protéines pour 100 g, boulgour de blé, cru apporte des protéines en quantité utile sans être un record. Sur une portion cuite de 150 g, cela représente environ 17,3 g de protéines, soit 30 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Céréales et féculents », cet aliment occupe le 27e rang sur 141 références de la table CIQUAL, et le 975e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Sa densité protéique est de 3,3 g de protéines pour 100 kcal, ce qui est faible : l'aliment apporte surtout de l'énergie, les protéines y sont accessoires.
Avec seulement 1,71 g de lipides pour 100 g, c'est un aliment maigre : les 351 kcal apportées proviennent principalement des protéines et, le cas échéant, des glucides.
Point souvent ignoré : cet aliment apporte aussi 9,57 g de fibres pour 100 g, un atout rare parmi les sources protéiques d'origine animale.
Au-delà des protéines, 100 g couvrent une part notable des apports de référence en fer (2,46 mg, 22 % de la référence), zinc (2,37 mg, 22 %), magnésium (140 mg, 37 %).
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une portion cuite de 150 g |
|---|---|---|
| Protéines | 11,5 g | 17,3 g |
| Énergie | 351 kcal | 527 kcal |
| Lipides | 1,71 g | 2,6 g |
| dont saturés | 0,27 g | 0,4 g |
| Glucides | 66,8 g | 100,2 g |
| dont sucres | 0,41 g | 0,6 g |
| Fibres | 9,57 g | 14,4 g |
| Sel | 0,04 g | 0,06 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 2,46 mg | 22 % |
| Calcium | 34,3 mg | 4 % |
| Magnésium | 140 mg | 37 % |
| Zinc | 2,37 mg | 22 % |
| Potassium | 410 mg | 12 % |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 % |
| Vitamine B9 | 24 µg | 7 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Pâtes sèches standard, crues | 11,5 g | 336 kcal | +0 g |
| Pâtes, sans gluten, à base de lentilles corail, cuites à l'eau, non salées | 11,7 g | 168 kcal | +0,2 g |
| Pâtes sèches, au blé complet, crues | 11,8 g | 353 kcal | +0,3 g |
| Pâtes ou nouilles asiatiques au blé et aux oeufs, crues, nature | 11,9 g | 371 kcal | +0,4 g |
| Riz sauvage, cru | 11,1 g | 344 kcal | -0,4 g |
| Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), crue | 12 g | 365 kcal | +0,5 g |
| Mil entier, cru | 11 g | 359 kcal | -0,5 g |
| Blé dur entier, cru | 12,1 g | 343 kcal | +0,6 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans boulgour de blé, cru ?
- Boulgour de blé, cru apporte 11,5 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur une portion cuite de 150 g, cela correspond à environ 17,3 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 174 g de boulgour de blé, cru pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de boulgour de blé, cru apportent 351 kcal, dont 1,71 g de lipides et 66,8 g de glucides. La densité protéique est de 3,3 g de protéines pour 100 kcal.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres céréales et féculents ?
- Sur les 141 aliments de la catégorie « Céréales et féculents » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 27e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
Calculer mes besoins en protéines →