Protéines enfants
et adolescents : besoins par âge
"La croissance est le contexte où les protéines jouent le rôle le plus visible : formation des muscles, des os, du système immunitaire et du cerveau. Les besoins varient fortement selon l'âge et l'activité physique."
"La croissance est le contexte où les protéines jouent le rôle le plus visible : formation des muscles, des os, du système immunitaire et du cerveau. Les besoins varient fortement selon l'âge et l'activité physique."
Besoins en protéines par tranche d'âge
Recommandations OMS et ANSES selon l'âge et le poids moyen.
| Tranche d'âge | g/kg/jour | Exemple | Notes |
|---|---|---|---|
| 1-3 ans | 1,1 | ~ 13 g/j (12 kg) | Croissance très rapide |
| 4-8 ans | 0,95 | ~ 19 g/j (20 kg) | Scolarité, sport débutant |
| 9-13 ans | 0,95 | ~ 34 g/j (36 kg) | Pré-puberté |
| 14-18 ans (fille) | 0,85 | ~ 46 g/j (54 kg) | Puberté, sport |
| 14-18 ans (garçon) | 0,85 | ~ 53 g/j (62 kg) | Croissance musculaire |
| Ado sportif intensif (garçon) | 1,0-1,4 | ~ 62-87 g/j | Musculation, sport collectif |
| Ado sportif intensif (fille) | 1,0-1,2 | ~ 54-65 g/j | Danse, natation, athlétisme |
Menus pratiques par tranche d'âge
Enfant 6-10 ans (objectif ~30 g protéines/j) : 🌅 Petit-déjeuner : lait + céréales complètes = 8 g ☀️ Déjeuner : steak haché 80 g + purée + légumes = 20 g 🌤️ Goûter : yaourt nature = 4 g 🌙 Dîner : œuf cocotte + soupe légumes = 8 g Total : ~40 g ✅ Adolescent 14-18 ans (objectif ~55-60 g/j) : 🌅 Petit-déjeuner : 200 ml lait + 2 œufs brouillés = 22 g ☀️ Déjeuner : poulet 120 g + riz + légumes = 30 g 🌤️ Goûter : fromage blanc + fruits = 8 g 🌙 Dîner : poisson 100 g + légumes = 20 g Total : ~80 g ✅ (largement suffisant)
Ados sportifs : besoins spécifiques
Les adolescents qui pratiquent un sport intensif (> 6h/semaine) ont des besoins protéiques accrus de 20-40 % par rapport aux adolescents sédentaires. Sports à fort besoin protéique : • Musculation et sports de force : 1,2-1,6 g/kg/j • Football, rugby, basket (sport collectif) : 1,0-1,4 g/kg/j • Natation, athlétisme : 1,0-1,3 g/kg/j • Danse, gym artistique : 1,0-1,2 g/kg/j Sources pratiques pour les ados en activité : • Collation post-entraînement : fromage blanc + compote ou banane • Boisson de récupération maison : lait chocolaté écrémé (8 g prot/250 ml) • Snack protéiné : œuf dur + une poignée d'amandes
Enfants végétariens : couvrir les besoins sans viande
Les enfants végétariens couvrent facilement leurs besoins en diversifiant les sources. L'Academy of Nutrition and Dietetics (2016) confirme qu'un régime végétarien bien planifié est adapté à tous les stades de la vie, y compris l'enfance. Sources protéiques appréciées des enfants : • Œufs (brouillés, en omelette, en crêpes) • Fromages (gouda, emmental, mozzarella) • Yaourts et fromage blanc • Houmous + pain pita • Pâtes + sauce bolognaise aux lentilles • Pizza mozzarella + légumes • Pancakes avoine + yaourt Les enfants végétaliens nécessitent une attention particulière : B12, zinc, calcium, oméga-3 et iode en plus des protéines.
Questions fréquentes
Un adolescent qui fait de la musculation peut-il prendre de la whey ?▼
Les enfants qui ne mangent pas de viande manquent-ils de protéines ?▼
À partir de quel âge peut-on donner des protéines en poudre ?▼
Les céréales du petit-déjeuner sont-elles une bonne source de protéines pour les enfants ?▼
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Calculer mes besoins en protéines →Sources scientifiques
- ▸OMS — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, WHO TRS 935, 2007
- ▸ANSES — Actualisation des repères du PNNS, 2016
- ▸Academy of Nutrition and Dietetics — Position: Vegetarian Diets, JAND, 2016
- ▸Phillips SM — Protein requirements and supplementation in strength sports, Nutrition, 2004