Combien de protéines par jour
selon mon profil ?
L'apport idéal en protéines varie selon le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Ce guide vous donne formules et tableaux pour calculer précisément votre besoin quotidien.
L'apport idéal en protéines varie selon le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Ce guide vous donne 3 méthodes concrètes avec des exemples appliqués pour calculer précisément votre besoin quotidien personnalisé.
Tableau des besoins par profil
Recommandations exprimées en g/kg/j et en grammes absolus pour 60 kg et 80 kg.
| Profil | g/kg/j | Pour 60 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83-1,0 | 50-60 g | 66-80 g |
| Personne âgée 65+ | 1,0-1,5 | 60-90 g | 80-120 g |
| Sportif loisir | 1,0-1,2 | 60-72 g | 80-96 g |
| Sportif régulier | 1,2-1,6 | 72-96 g | 96-128 g |
| Athlète endurance | 1,4-1,7 | 84-102 g | 112-136 g |
| Athlète force | 1,6-2,2 | 96-132 g | 128-176 g |
| Perte de poids | 1,4-1,8 | 84-108 g | 112-144 g |
| Grossesse 3e trim. | ANC + 28 g | ~ 85 g | ~ 100 g |
| Allaitement | ANC + 19 g | ~ 75 g | ~ 90 g |
3 méthodes pour calculer ses besoins
Méthode 1 — La plus simple : Poids (kg) x Facteur (g/kg) = besoins quotidiens.
Exemple : 75 kg, sportif régulier → 75 x 1,6 = 120 g/j
Méthode 2 — Par % calorique : Calories totales x % protéines / 4.
Exemple : 2 000 kcal x 25 % / 4 = 125 g/j
Méthode 3 — Sur masse maigre : Masse maigre (kg) x 2,0-2,8.
Exemple : 60 kg de masse maigre x 2,2 = 132 g/j
Si IMC supérieur à 28 : utilisez le poids de forme (objectif), pas le poids réel.
Équivalences alimentaires pour 20 g de protéines
| Pour atteindre 20 g de protéines | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet grillé | 65 g | 107 kcal |
| Thon naturel (boîte) | 70 g | 81 kcal |
| Oeufs entiers | 3 oeufs (150 g) | 233 kcal |
| Fromage blanc 0% | 250 g | 113 kcal |
| Skyr nature | 182 g | 115 kcal |
| Lentilles cuites | 222 g | 257 kcal |
| Whey isolate (poudre) | 22 g de poudre | 88 kcal |
Peut-on consommer trop de protéines ?
Chez des personnes en bonne santé rénale, les apports jusqu'à 2,5 g/kg/j sont considérés comme sûrs. Au-delà de 3 g/kg, pas de bénéfices supplémentaires démontrés.
Précautions spécifiques :
- Insuffisance rénale chronique : consultez un médecin avant d'augmenter les protéines
- Calculs rénaux oxaliques : limitez les protéines animales, favorisez les végétales
- Phénylcétonurie (maladie rare héréditaire) : restriction en phénylalanine obligatoire
Pour la grande majorité de la population, le risque est de sous-consommer plutôt que de surconsommer des protéines.
Questions fréquentes
Quelle est la dose maximale assimilable par repas ?▼
Les protéines comptent-elles dans les calories ?▼
Dois-je augmenter mes protéines si je cours beaucoup ?▼
Les besoins augmentent-ils avec l'âge ?▼
Calculez vos besoins personnalisés
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Calculer mes besoins en protéines →Sources scientifiques
- ▸OMS/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, WHO TRS 935, 2007
- ▸ANSES — Actualisation des repères du PNNS, 2016
- ▸Schoenfeld BJ, Aragon AA — How much protein can the body use in a single meal?, JISSN, 2018
- ▸Bauer J et al. — Evidence-based recommendations for dietary protein in older people, JAMDA, 2013